科学度量的体重管理计划

引用声明:本文中“成人每日需要的热量”一节来自于知乎答主vancexu的回答,著作权归作者所有。

科学度量的体重管理计划,从了解各项量化标准开始。

1. 供能物质的能量密度:是指单位质量的该物质完全氧化所释放的能量,如:

1克脂肪酸完全氧化可以产生大约9大卡的能量(9kcal/1g)
1克碳水化合物完全氧化大约可以产生4大卡的能量(4kcal/1g)

直观的来讲,脂肪1kg = 9000大卡能量 = 4天半基础代谢耗能 = 骑车/慢跑12小时

举例:每100克品客薯片所含的热量为504大卡,每筒190克的薯片含有957.6大卡的热量,若要抵消这些热量,需要连续慢跑1小时15分钟,这样你还想吃薯片吗?

那么也就是说,如果需要减脂10kg,需要身体提供90000大卡的净热量开销。
若需在90天内完成此减脂目标,每天需要身体提供1000大卡的净热量开销。

2. 基础代谢率(BMR):是指人在静卧状态下每天消耗的最低热量,有如下公式:

(体重单位为公斤,身高单位为公分)
BMR(男)=(13.7 × 体重) + (5.0×身高) – (6.8×年龄) + 66
BMR(女)=(9.6 × 体重) + (1.8×身高) – (4.7×年龄) + 655

博主的BMR经计算大约是1900大卡。

3. 静态能量消耗值(REE):是指人所需的最小热能需求量,有如下公式:

(体重单位为公斤,身高单位为公分)
REE(男) = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) – (5 × 年龄) + 5
REE(女) = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) – (5 × 年龄) – 161

博主的REE经计算大约是1800大卡。

4. 成人每日基础代谢需要的热量

男性:2210-2410大卡
女性:1910-2110大卡

每日由食物提供的热量应不少于1200-1790大卡,这是维持人体正常生命活动的最少的热量,也就是说若要健康减肥,每天要通过食物摄取至少1200大卡热量,于是博主规定自己每日通过食物摄取的热量上限是1400大卡。

博主本人的热量建议每日摄取量 (RDA)经计算为2500大卡,经过权衡后定在2000大卡,即每天通过食物摄取的热量不超过2000大卡。

于是有如下计算:

假定博主每天平均通过食物摄取1400大卡的热量;
那么博主每天的净热量开销为:
1400大卡(食物摄取) – 1900大卡(BMR) – 锻炼消耗能量;

若需要达到每天净热量开销为-1500大卡的话,则需要在锻炼上消耗1000大卡能量,分配如下:
每天上学放学骑车20分钟:消耗250大卡;
每天晚餐后慢跑1小时: 消耗750大卡;

若有其他活动,则可以为当日做更多的能量消耗,如:
骑车1小时: 消耗750大卡;
游泳1小时: 消耗650大卡;
慢跑1小时: 消耗750大卡;
家务1小时: 消耗230大卡;
散步1小时: 消耗280大卡;

5. 燃脂运动:就是燃烧脂肪的运动,其需要满足下面三个必要条件:
1. 运动过程中心率要达到中低强度运动心率;
2. 运动要持续20分钟以上;
3. 必须是大肌肉群的运动,如慢跑、游泳、健身操等。

6. 燃脂运动心率:一般情况下是中低强度运动心率,在此范围外,都不算燃脂运动,有如下公式:

最大心率 = 220 – 年龄
中低强度运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%

博主的燃脂运动最佳心率经计算大约是:118次/分至158次/分。

7. 理想体重:65.8公斤

8. 正常体重范围:55.3~71.8公斤

健康科普:低密度和高密度脂蛋白胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C):

胆固醇在血液中以脂蛋白的形式存在。低密度脂蛋白胆固醇可通俗地理解为坏胆固醇,因为LDL-C水平升高会增加患冠状动脉心脏病的危险性。第7版《内科学》已经明确注明LDL-C是明确独立的动脉粥样硬化的危险因素,其中起作用的是氧化修饰的低密度脂蛋白胆固醇(Ox-LDL-C)。防止LDL-C被氧化是关键性的因素。

正常值:

  • 青年人平均约 2.70 mmol/L
  • 中老年人约 3.10 mmol/L
  • 大于 4.14 mmol/L为明显增高

 

纠正几个关于低密度脂蛋白的错误认识:

1.胆固醇高就是坏事,胆固醇越低越好

错误,胆固醇主要分为低密度脂蛋白胆固醇(以下简称LDL),和高密度脂蛋白胆固醇(以下简称HDL),LDL高于正常是坏事,但HDL高于3.0是大大的好事,他是脂质的清道夫。高密度脂蛋白HDL可将血液中的多余的胆固醇转运到肝脏,处理分解成胆酸盐,通过胆道排泄出去,从而形成一条血脂代谢的专门途径,也称“逆转运途径”。

2.低密度脂蛋白胆固醇(LDL)是导致动脉粥样硬化的主要原因

不完全准确,正常情况下LDL是以非氧化状态存在,非氧化的LDL并不容易引起动脉粥样硬化(小动脉壁像稀粥样的改变),最新的第7版《内科学》已明确阐述LDL被氧化成了(Ox-LDL),这些氧化了的LDL才会沉积在血管内壁,导致粥样硬化。如果把LDL看成是奔驰在公路上的汽车,氧化了的Ox-LDL就是生锈有故障的汽车,HDL好比是清除路障的拖车。如果都车况良好的话,哪怕汽车多一点,交通照样顺畅,但有问题、生锈的汽车上路抛锚就肯定很容易导致交通堵塞了。道理就是这样的。

 

高密度脂蛋白胆固醇(HDL–C):

高密度脂蛋白胆固醇可通俗地理解为好胆固醇,因为HDL-C可减少患冠状动脉心脏病的危险。高密度脂蛋白主要是由肝脏合成,它是由载脂蛋白、磷脂、胆固醇和少量脂肪酸组成。

正常值:

  • 男 <40岁~1.53 mmol/L;
  • 女 <40岁~2.00 mmol/L;

临床意义:

  • 增高:一般认为无临床意义,可见于原发性高HDL血症(家族性高α-脂蛋白血症),并发现此群家族中长寿者多。接受雌激素胰岛素或某些药物(如烟酸、维生素E,肝素等)治疗者,亦可增高,虾青素可显著提升人类高密度脂蛋白胆固醇。
  • 降低:常见于脑血管病冠心病、高甘油三酯血症、肝功能损害如急慢性肝炎、肝硬化、肝癌糖尿病、吸烟、缺少运动等其降低可作为冠心病的危险指标。

色素痔和黑素瘤的区别

作者:第四军医大学西京医院皮肤科 高天文,栾琪

2010悄然而去,2011欣然而来。贺岁电影也在此时纷至沓来,其中最吸引人们眼球的莫过于冯小刚与王朔联袂推出的《非诚勿扰2》,该片中最为给力的配角当属孙红雷所扮演的李香山了。该人物因为足背一个小小的黑斑而坠海自杀,不可谓不悲,不可谓不怆。然而,恶性黑素瘤真的“全世界拿它没辙”吗?“有痣就得赶紧点了”吗?笔者自诩有近20年的黑素瘤诊治经验,提醒大家《非2》中对黑素瘤以及黑痣黑素瘤关系的认识是存在误区的。

简单介绍一下恶性黑色素瘤吧。该肿瘤占皮肤恶性肿瘤第三位,来源于皮肤黑素细胞,具有高侵袭性、高转移性、高死亡率、对放化疗均不敏感的特点,因此对人体危害巨大。

误区1:黑色素瘤,全世界拿它没辙
恶性肿瘤的早期治疗,疗效是确切的,黑素瘤也不例外。最早期的黑素瘤(原位黑素瘤),手术切除后是可以完全“治愈”的。即使黑色素瘤发生了转移,发展成为较为晚期的肿瘤,即使该肿瘤对放、化疗不敏感,我们也可以通过积极的手段,联合应用手术、生物、免疫治疗,大大提高患者的生存率和生活质量,已经取得了令人鼓舞的结果。因此现实中,广大的黑素瘤患者无需恐慌和放弃,应当以一种积极、乐观的态度去应对。《非2》中,李香山先生放弃治疗,要有尊严的等死,是大错特错的,这无疑纵容了肿瘤的蔓延和扩散,助长了悲剧的发生。

误区2:有“痦子”就得赶紧点了

“痦子”是色素痣的俗称,是黑素细胞良性肿瘤的总称,几乎所有人的皮肤都有色素痣,只是数目和部位不同,有些发生在面部的色素痣会影响人们的美容,于是“点痣”大行其道。目前医疗机构应用的“点痣”方法无非是激光、冷冻、化学腐蚀等方法,这些方法不但具有造成复发、瘢痕的风险,更为严重的是可能导致色素痣恶变为黑色素瘤。因此,恶性黑素瘤与色素痣密切相关的,有一部分恶性黑素瘤来源于色素痣的不恰当处理,即“点痣”。另外,一些摩擦部位、易受刺激部位色素痣的恶变概率要明显高于其它部位,例如颈后、足底,而不是像《非2》所展示的足背部。因此,最佳的色痣处理方式,不是“点”痣,而应该是“切”痣,即手术切除加病理活检,这既可以防止早期黑素瘤误诊为色痣导致延误病情,又可防止色痣恶变、达到美容目的。总之,我们呼吁色素痣的治疗应当是:不治则已,治则彻底。

结语

谁曾想一部贺岁喜剧片对医学领域引来如此风波,人们在欢笑之余,还应当客观、科学的看待健康问题。黑色素瘤虽然难治,但绝不是不可治,早期诊断、早期治疗是关键;色痣可恶变为黑素瘤,我们可预防性地“切除”先天性色痣,禁用激光、冷冻、腐蚀等“点”痣方法治疗色痣。

我们强烈呼吁:黑痣诚不可扰,既扰之,则切之。