科学度量的体重管理计划

引用声明:本文中“成人每日需要的热量”一节来自于知乎答主vancexu的回答,著作权归作者所有。



科学度量的体重管理计划,从了解各项量化标准开始。

1. 供能物质的能量密度:是指单位质量的该物质完全氧化所释放的能量,如:

1克脂肪酸完全氧化可以产生大约9大卡的能量(9kcal/1g)
1克碳水化合物完全氧化大约可以产生4大卡的能量(4kcal/1g)

直观的来讲,脂肪1kg = 9000大卡能量 = 4天半基础代谢耗能 = 骑车/慢跑12小时

举例:每100克品客薯片所含的热量为504大卡,每筒190克的薯片含有957.6大卡的热量,若要抵消这些热量,需要连续慢跑1小时15分钟,这样你还想吃薯片吗?

那么也就是说,如果需要减脂10kg,需要身体提供90000大卡的净热量开销。

若需在90天内完成此减脂目标,每天需要身体提供1000大卡的净热量开销。


2. 基础代谢率(BMR):是指人在静卧状态下每天消耗的最低热量,有如下公式:

(体重单位为公斤,身高单位为公分)
BMR(男)=(13.7 × 体重) + (5.0×身高) – (6.8×年龄) + 66
BMR(女)=(9.6 × 体重) + (1.8×身高) – (4.7×年龄) + 655

博主的BMR经计算大约是1900大卡。


3. 静态能量消耗值(REE):是指人所需的最小热能需求量,有如下公式:

(体重单位为公斤,身高单位为公分)
REE(男) = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) – (5 × 年龄) + 5
REE(女) = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) – (5 × 年龄) – 161

博主的REE经计算大约是1800大卡。


4. 成人每日基础代谢需要的热量

男性:2210-2410大卡
女性:1910-2110大卡

每日由食物提供的热量应不少于1200-1790大卡,这是维持人体正常生命活动的最少的热量,也就是说若要健康减肥,每天要通过食物摄取至少1200大卡热量,于是博主规定自己每日通过食物摄取的热量上限是1400大卡。

博主本人的热量建议每日摄取量 (RDA)经计算为2500大卡,经过权衡后定在2000大卡,即每天通过食物摄取的热量不超过2000大卡。

于是有如下计算:

假定博主每天平均通过食物摄取1400大卡的热量;
那么博主每天的净热量开销为:
1400大卡(食物摄取) – 1900大卡(BMR) – 锻炼消耗能量;

若需要达到每天净热量开销为-1500大卡的话,则需要在锻炼上消耗1000大卡能量,分配如下:
每天上学放学骑车20分钟:消耗250大卡;
每天晚餐后慢跑1小时: 消耗750大卡;

若有其他活动,则可以为当日做更多的能量消耗,如:
骑车1小时: 消耗750大卡;
游泳1小时: 消耗650大卡;
慢跑1小时: 消耗750大卡;
家务1小时: 消耗230大卡;
散步1小时: 消耗280大卡;


5. 燃脂运动:就是燃烧脂肪的运动,其需要满足下面三个必要条件:
1. 运动过程中心率要达到中低强度运动心率;
2. 运动要持续20分钟以上;
3. 必须是大肌肉群的运动,如慢跑、游泳、健身操等。


6. 燃脂运动心率:一般情况下是中低强度运动心率,在此范围外,都不算燃脂运动,有如下公式:
最大心率 = 220 – 年龄
中低强度​​运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%
博主的燃脂运动最佳心率经计算大约是:118次/分至158次/分。


7. 理想体重:65.8公斤


8. 正常体重范围:55.3~71.8公斤

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