引用声明：本文中“成人每日需要的热量”一节来自于知乎答主vancexu的回答，著作权归作者所有。
科学度量的体重管理计划，从了解各项量化标准开始。
1. 供能物质的能量密度：是指单位质量的该物质完全氧化所释放的能量，如：
1克脂肪酸完全氧化可以产生大约9大卡的能量(9kcal/1g)
1克碳水化合物完全氧化大约可以产生4大卡的能量(4kcal/1g)
直观的来讲，脂肪1kg = 9000大卡能量 = 4天半基础代谢耗能 = 骑车/慢跑12小时
举例：每100克品客薯片所含的热量为504大卡，每筒190克的薯片含有957.6大卡的热量，若要抵消这些热量，需要连续慢跑1小时15分钟，这样你还想吃薯片吗？
那么也就是说，如果需要减脂10kg，需要身体提供90000大卡的净热量开销。
若需在90天内完成此减脂目标，每天需要身体提供1000大卡的净热量开销。
2. 基础代谢率(BMR)：是指人在静卧状态下每天消耗的最低热量，有如下公式：
(体重单位为公斤，身高单位为公分)
BMR(男)=(13.7 × 体重) + (5.0×身高) – (6.8×年龄) + 66
BMR(女)=(9.6 × 体重) + (1.8×身高) – (4.7×年龄) + 655
博主的BMR经计算大约是1900大卡。
3. 静态能量消耗值(REE)：是指人所需的最小热能需求量，有如下公式：
(体重单位为公斤，身高单位为公分)
REE(男) = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) – (5 × 年龄) + 5
REE(女) = (10 × 体重) +(6.25 × 身高) – (5 × 年龄) – 161
博主的REE经计算大约是1800大卡。
4. 成人每日基础代谢需要的热量：
男性：2210-2410大卡
女性：1910-2110大卡
每日由食物提供的热量应不少于1200-1790大卡，这是维持人体正常生命活动的最少的热量，也就是说若要健康减肥，每天要通过食物摄取至少1200大卡热量，于是博主规定自己每日通过食物摄取的热量上限是1400大卡。
博主本人的热量建议每日摄取量 (RDA)经计算为2500大卡，经过权衡后定在2000大卡，即每天通过食物摄取的热量不超过2000大卡。
于是有如下计算：
假定博主每天平均通过食物摄取1400大卡的热量；
那么博主每天的净热量开销为：
1400大卡(食物摄取) – 1900大卡(BMR) – 锻炼消耗能量；
若需要达到每天净热量开销为-1500大卡的话，则需要在锻炼上消耗1000大卡能量，分配如下：
每天上学放学骑车20分钟：消耗250大卡；
每天晚餐后慢跑1小时： 消耗750大卡；
若有其他活动，则可以为当日做更多的能量消耗，如：
骑车1小时： 消耗750大卡；
游泳1小时： 消耗650大卡；
慢跑1小时： 消耗750大卡；
家务1小时： 消耗230大卡；
散步1小时： 消耗280大卡；
5. 燃脂运动：就是燃烧脂肪的运动，其需要满足下面三个必要条件：
1. 运动过程中心率要达到中低强度运动心率；
2. 运动要持续20分钟以上；
3. 必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。
6. 燃脂运动心率：一般情况下是中低强度运动心率，在此范围外，都不算燃脂运动，有如下公式：
最大心率 ＝ 220 – 年龄
中低强度运动心率 =（220-年龄）x 60% ~ （220-年龄）x 80%
博主的燃脂运动最佳心率经计算大约是：118次/分至158次/分。
7. 理想体重：65.8公斤
8. 正常体重范围：55.3~71.8公斤